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Stressbewältigung durch die Praxis der Achtsamkeit

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Ein 8-Wochen Trainingsprogramm

Termin/Beginn: Donnerstag, 11. November 2021 um 18.00 Uhr (100 Min.) - 7-8 Sitzungen (wöchentlich)
Voranmeldung ist erforderlich

MBSR und MBCT: Das kombinierte Achtsamkeitstraining zur Stressbewältigung und zur Rückfallprophylaxe bei psychischen und somatischen Problemen:

  • Es handelt sich um ein 8-Wochen Trainingsprogramm, das wöchentlich oder auch vierzehntägig (1 Grupppensitzung je 100 Min.) stattfindet. Die Übungseinheiten bauen in jeder Sitzung aufeinander auf und können im Alltag flexibel angewandt werden.
  • Das kombinierte Trainingsprogramm zur Praxis der Achtsamkeit verbindet die sich zu 80% überschneidenden Elemente aus dem MBSR – und MBCT – Training mit kognitiv behavioralen Einheiten. Das MBSR & MBCT-Programm dient zur Stressbewältigung und zur Rückfallprophylaxe bei verschiedenen psychischen und somatischen Problemen.
  • Das Trainingsprogramm ist praxisnah konzipiert. Die Übungen der Achtsamkeit werden von den Teilnehmenden täglich praktiziert. Zum Ende des Trainings wird ein Ausblick für die Beibehaltung der Achtsamkeitspraxis gegeben.  Im 1. Teil werden die Achtsamkeitsübungen eingeübt und im Alltag praktiziert.

Im 2. Teil werden die Achtsamkeitsübungen zur Stressbewältigung gezielt von dem/der Teilnehmenden angewandt

  • In jeder Sitzung kommen Achtsamkeitsübungen zum Einsatz, beginnend mit dem Body-Scan, gefolgt von
  • achtsamem Yoga,
  • achtsamem Gehen, dem
  • 3-Minuten-Atemraum
  • Außerdem werden kleinere Achtsamkeitsübungen für den Alltag, wie das achtsame Duschen oder das achtsame Essen, in den Sitzungen praktisch mit Bezug auf den Alltag vermittelt.
  • Die gesundheitsfördernde Wirkung der Achtsamkeit ist vielfach untersucht. Achtsamkeitsübungen beruhigen das Nervensystem und senken die Übererregung. Negative Stimmungen und körperliche Probleme können über die Achtsamkeitspraxis besser toleriert und anhaltend verarbeitet werden.

MBSR & MBCT - im Überblick, 1./2. Hälfte

  • Sitzung 1 – Der Autopilot vs. Achtsamkeit
  • Kennenlernen – Erste Erfahrungen mit der Haltung von Achtsamkeit
  • Übungen: Rosinenübung / Body- Scan.
  • Anhand der Übungen wird demonstriert wie schwierig und einfach zugleich es ist, aus den „Autopiloten“ auszusteigen und jeden Moment unseres Lebens bewusst wahrzunehmen

  • Sitzung 2 – Umgang mit Barrieren
  • Hindernisse und Barrieren beim Üben überwinden
  • Die Achtsamkeitspraxis in den Alltag bringen
  • Den Zusammenhang zwischen Gedanken und Gefühlen erforschen
  • Übungen: Body-Scan / Kognitive A-B-C-Übung – Verbindung von Gedanken und Gefühlen (psychoedukativer Fokus)
  • Der Fokus auf den Körper macht durch das tägliche Üben noch mehr klar, wie stark unser Geist zum Abschweifen neigt und wie das unsere Reaktionen auf alltägliche Ereignisse beeinflusst.

  • Sitzung 3 - Achtsamkeit auf den Atem
  • Die Fähigkeit gewahrsam und zentriert zu bleiben entwickelt sich
  • Achtsame Körperarbeit – Breathing Space
  • Übungen: Atemmeditation / Yoga-Übungen/Atem-Raum (Breathing Space)
  • Achtsam registrieren wie der Geist häufig beschäftigt ist und umherspringt. Man kann durch den Fokus auf die Atmung lernen, „zentrierter“ und gesammelter zu sein

  • Sitzung 4 – Im Hier und Jetzt bleiben
  • Sich bewusst unangenehmen Erfahrungen zuwenden (Aversion und Anhaftung)
  • Die Fähigkeit, gewahrsam und gegenwärtig zu bleiben, wird stabilisiert
  • Übungen: achtsames Hören oder Sehen / Atemmeditation / Achtsames Gehen/ Psychoedukative Elemente (Fragebogen zur Depressions-Diagnostik)
  • Der Geist wandert gerne und häufig auch deshalb umher, weil er versucht, einige Dinge festzuhalten , die er mag (Anhaftung), und andere zu vermeiden (Aversion), die er nicht mag.

  • Sitzung 5 – Akzeptanz/Seinlassen/Zulassen
  • Unangenehmen Erfahrungen gegenüber eine akzeptierende Haltung entwickeln
  • Übungen: Atemmeditation, „Atemraum“
  • Um eine andere Haltung zu entwickeln, geht es darum, alle Erfahrungen so gut es geht zuzulassen, ohne sie zu bewerten oder zu versuchen, sie zu verändern. Eine akzeptierende Haltung erlaubt fürsorglich mit sich umzugehen und klarer zu sehen, was und ob etwas verändert werden kann oder auch soll.

  • Sitzung 6 – Gedanken sind keine Tatsachen
  • Entwicklung einer alternativen Beziehung zu den Gedanken
  • Übungen: Atemmeditation / Atemraum / Übung zu Stimmungen, Gedanken und alternativen Sichtweisen
  • Negative Stimmung und damit verbundene Gedanken beschneiden unsere Fähigkeit, anders mit Erfahrungen umzugehen. Es kann sehr befreiend sein, zu erfahren, dass unsere Gedanken bloß Gedanken sind, selbst wenn sie wie Tatsachen auf uns wirken.

  • Sitzung 7 – Für sich selbst sorgen
  • Verhaltensänderung: Wie kann ich gut für mich sorgen?
  • Übungen: Atemmeditation / Übung zur Erforschung des Zusammenhangs von Aktivität und Stimmung / Erstellen einer Liste von vergnüglichen und bewältigenden Aktivitäten / Erkennen von Warnsignalen für Rückfälle
  • Erarbeitung von Möglichkeiten mit dem Rückfallrisiko umzugehen.

  • Sitzung 8 – Zukünftiger Umgang mit negativen Stimmungen
  • Reflektion und Ausblick
  • Übungen: Body-Scan / Übung zu Rückblick und „Gute Gründe“ / Abschlussritual
  • Um über Achtsamkeit eine Balance im Leben besser realisieren zu können und Rückfällen vorzubeugen, ist es wichtig, sich immer wieder zu vergewissern, gute Vorsätze aus positiven Gründen heraus umzusetzen. Ein Rückblick auf die Erfahrungen während des Programms und die Übung von Achtsamkeit auch nach dem Ende des Kurses sind Schwerpunktthemen dieser letzten Sitzung.

Weitere Informationen unter diesem Link (PDF-Datei)

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